살 빼는 가장 정석 방법? ( 걷기 운동의 10가지 효과 )

아무리 열심히 해도 살이 안 빠지시나요?  한약, 단식(식이요법),  지방흡입 등은 일시적인 효과를 줄 수 있어요. 

 

가장 정석은 바로 운동과 식이요법 병행입니다. 

 

그렇다면 규칙적인 걷기는 건강에 어떤 점이 좋을까요?  오늘은 걷기운동의 10가지 이점을 알려드리겠습니다. 

1. 체지방 감소 ,체중조절

걷기는 체내 지방산을 효과적으로 태워 복부비만을 예방할 수 있고 식욕조절 호르몬에도 영향을 주어 공복감 조절, 식욕억제하여 적정체중을 유지할 수 있습니다.

또한 체지방 감소에는 뛰기보다 걷는 게 효율적입니다. 운동 후 피하지방 두께 변화를 조사한 실험에서도 피하지방의 감소는 걷기, 뛰기, 자전거 타기 순으로 측정되었습니다. 다이어트 목적이라면 숨이 차기직전까지의 강도로 걷거나  언덕, 계단 오르기, 인터벌 운동 등 강도를 높인 운동이 좋습니다. 

2. 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 암, 당뇨 등 다양한 질병 예방

걷기는 뇌에 산소가 원활히 공급되면서 뇌 기능 신진대사가 활발해집니다.  허벅지 대퇴근을 지속적으로 사용하면  혈당이 잘 소모되고 각종 대사질환으로부터 예방, 관리에 효율적입니다.  

3심 혈관 건강 개선 

걷기 운동은 대표적인 유산소운동으로 심장, 폐기능을 활성화하고 순환계 활력을 유지하게 합니다.  혈액순환이 잘되도록 돕기 때문에 부종 예방에도 좋습니다. 

4. 뼈, 근육 강화 

걷기는 다리, 골반근육 및 팔다리 관절을 골고루 사용하기 때문에 근육이 수축하며 골밀도 유지와 골관절염 예방 완화에도 도움이 됩니다. 

5. 지구력 향상 

걷기는 심폐지구력을 향상합니다.  심폐 지구력은 전신운동을 빠르고 강하게 지속할 수 있는 능력입니다.  운동을 안 하면 쉽게 피로해지는 것을 알 수 있는데요. 규칙적인 걷기 및 운동은 각종 신체활동을 오래 지속시킬 수 있어요.

6. 우울증, 스트레스 해소 

걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추어 즉각적인 스트레스 해소 효과를 가져다줄 수 있습니다.  경미한 우울감이 있을 경우 전문가들이 걷기 운동을 권하는 이유도 이 때문입니다. 

 

7. 기억력 개선

걷기 같은 유산소 운동은 뇌 기능을 개선하여 기억력을 높이고 지적 능력을 유지하는데 도움을 준다고 합니다. 

프랑스 공중보건재단 연구에서 매일 30분 동안 활발한 걷기 운동을 할 경우 뇌를 5-7살이나 젊은 상태로 유지할 수 있다고 밝혔습니다. 

8. 수면 개선 

신체의 생리작용에도 효과적입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 낮에 충분한 활동이 필요합니다.

또한 저녁식후 가볍게 걸을 시 수면을 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되어 불면증에도 효과가 있습니다. 

격렬한 운동은 자기 전에는 오히려 수면을 방해하니  피하는 게 좋습니다. 

9. 균형 및 조정 능력 

걸을 때 좌우 모두 적절하게 힘을 주게 되면서 신체 균형감을 키우는데도 도움을 줍니다 

10. 면역체계 강화 

한 연구에서 중년여성 대상으로 12주간 걷기 운동을 하여 면역반응을 조사하였는데요. 체중, 체지방률 감소뿐 아니라 면역기능 수치가 향상되는 것으로 나왔다고 합니다. 

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보건복지부 운동지침에서 걷기 권장량은

1주일에 150분(2시간 30분) 최소 빠르게 걷기 (중강도 신체활동/ 걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능)    

혹은 75분(1시간 15분)  매우 빠르게 걷기 (고강도 신체활동/ 걸으면서 대화 불가능 )이라고 합니다.

즉 하루에 매일 최소 20-30분 걷기를 하는 게 좋습니다.  일단 목표로 정하세요.  근력운동은 주 2회 이상이  좋습니다.

만약 20분이 어렵다면, 하루 중에 짧은 1,2분이라도 스트레칭등으로 시작해 보세요.